Alimentação para corredores(as)

“Diz-me o que comes; eu te direi quem és.” (Jean-Anthelme Brillat-Savarin)

A nutrição é um fator que está relacionado diretamente ao desempenho esportivo. Juntamente com o treinamento e o descanso, a alimentação adequada é uma das chaves essenciais para que o(a) atleta alcance resultados satisfatórios em qualquer modalidade esportiva.

Você corredor(a) de rua que busca saúde, disposição e energia para a realização dos seus treinamentos e que além disso também busca a melhoria contínua do seu desempenho na corrida, preste atenção. Cuide da sua alimentação seguindo alguns princípios básicos que serão descritos a seguir e se surpreenderá com os benefícios que algumas mudanças de hábitos te proporcionarão.

No entanto, é preciso salientar que a nutrição não é uma ciência exata, que existem diversos tipos de dietas e que as recomendações aqui propostas não substituem a orientação profissional de um(a) nutricionista.

De acordo com Alberto Salazar, autor do livro "Guide to Road Racing" e treinador de atletas de nível olímpico como Mo Farah (um dos melhores corredores da atualidade que venceu os 5000m e 10000m nas olimpíadas do Rio em 2016 o(a) corredor(a) de rua que busca melhorar seu desempenho na corrida deve balancear a ingestão de macronutrientes na proporção de 70% de carboidrato para 20% de gordura e 10% de proteína.

Alimentação saudável

Quanto mais natural for sua alimentação melhor será seu desempenho na corrida. Evite ou elimine da sua dieta alimentos processados pela indústria alimentícia.

Variedade

Coma uma variedade de alimentos saudáveis, pois quanto mais variados forem esses alimentos no seu cardápio, melhores serão sua saúde e seu desempenho na corrida.

Calorias

Uma pessoa que não pratica esporte deve consumir em média 2000 calorias por dia e correr “queima” aproximadamente 100 calorias por milha (1,6km) percorrida. Sendo assim o(a) atleta corredor(a) deve consumir em média as 2000 calorias recomentadas para pessoas inativas mais a quantidade de calorias que queima com a corrida. Por exemplo, se ele(a) corre 10km em um determinado dia, ela(a) deve consumir aproximadamente 2621 calorias durante esse dia, ou seja, 2000 calorias + (6,21 milhas x 100 calorias).

Caso queira, o(a) atleta pode fazer a contagem de calorias que ingere, para ter uma noção melhor das quantidades de alimentos que deve consumir diariamente. Para isso o atleta pode pesquisar as calorias dos alimentos que consome ou utilizar ferramentas como aplicativos para smartphones que auxiliam no controle da ingestão de calorias durante o dia bem como no controle das proporções ingeridas referentes à carboidratos, gorduras boas e proteínas.

Carboidratos

Seja seletivo(a), coma carboidratos nutritivos, ou seja, prefira frutas, legumes e verduras ao invés de doces, salgadinhos, massas e alimentos de padaria e com glúten. Está comprovado que o glúten causa inflamação no intestino prejudicando a absorção de nutrientes e o correto funcionamento do sistema digestivo, evite-o ou elimine-o da sua dieta. Existem diversas receitas de pães, massas e bolos que você pode fazer com farinhas sem glúten (farinha de arroz, fécula de batata, amido de milho, fubá, polvilho, etc)

Atenção! “Você não corre alegremente se você não comer a quantidade suficiente de carboidratos” (SALAZAR, 2002)

Gordura

Não consuma mais que 30% do total de calorias diárias em gordura. Consuma gorduras saudáveis e evite ao máximo ou elimine da sua dieta o óleo de soja e outros do gênero. Prefira gorduras presentes no ovo, nas carnes, no azeite extravirgem de qualidade, no peixe, no abacate, entre outras opções saudáveis.